【交代勤務障害】夜勤明けに寝れないのを改善して治す対策は!

こんにちは、スイムです。

 

仕事時間がバラバラな三交代制や
看護師さんなど夜勤明けなどに
なかなか寝れなくなってしまう
交代勤務障害

 

そんな交代勤務障害で寝れないのを
改善して治していき少しでも眠りに
ついていく為にどのような対策がいいのか

 

概日リズム睡眠障害の1つでもある
交代勤務障害を改善していく対策
について書いていきます。

 

交代勤務障害で眠れない原因

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体内時計が乱れてしまってなかなか
スッと寝ていく事が出来ない
概日リズム睡眠障害

 

概日リズム睡眠障害には寝る時間帯が
遅くなってしまったり早くなってしまった
りしてそれに伴って起きる時間帯も
変わってきてしまう睡眠後退症候群や

 

三交代制勤務や看護師さんなど
夜勤があって朝や昼に寝なくては
いけなくなってなかなか眠れない
交代勤務障害など4つの種類があります。

 

概日リズム睡眠障害の種類や症状
についてはコチラの記事に書いて
あります。

概日リズム睡眠障害の種類と症状をチャック!

 

そんな概日リズム睡眠障害の中で
仕事時間がバラバラで夜勤などが
あって寝る時間帯が朝だったり
昼だったりして眠れなくなってしまう
交代勤務障害があります。

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夜勤明けなどで寝れない状態に
なってしまう大きな原因として

体の体温が高くなっている
メラトニンの分泌が少ない

っていう2つのことがあります。

 

体の体温が高くなっているっていう
のは寝る時っていうのは体の体温が
低くなっているのですが

 

それが朝だったり昼だったりするので
なかなか体温を下げることが出来なく
なってしまっていたり

 

日中に寝ていることが多いので
なかなか太陽の光などを浴びることが
少なくなってしまってセロトニンの分泌
が少なくなってしまい

 

それが原因となって睡眠ホルモンである
メラトニンの分泌が少なくなってしま
ったりしてしまいます。

 

セロトニンとはいったいどんな物質
なのかについてはコチラの記事に
書いてあります。

セロトニンの役割と睡眠との関係!

 

この2つのことが特に大きな原因と
なってしまっていて夜勤明けなどに
眠れなくなってしまいます。

 

眠りやすくする対策は

 

交代勤務障害によって夜勤明けなど
に眠れない状態になってしまう原因
についてはわかってもらえたと思います。

 

でもしっかりと寝ていかなくては
少しでも睡眠時間を多くとって
いかなくては寝不足の状態で
また仕事に行ってしまうと体の疲れや
集中力が低下してしまって危ない
ですよね。

 

そこで少しでも夜勤明けにしっかりと
寝ていく為にオススメの対策があって
それが

 

部屋を暗くする
体温を上手く下げる
数回に分けて寝る
お昼ご飯を食べる

この4つの方法っていうか対策です。

 

部屋を暗くする

 

部屋を暗くするっていうのは
夜勤明けなどは朝や昼近くになって
しまっているので外が明るくなって
しまっていますよね。

 

なのでまずは遮光カーテンなどを
つけるようにして完全に外の光を
遮断して出来るだけ部屋を暗く
してください。

 

体温を上手く下げる

 

体温を上手く下げるっていうのは
寝ていく為に必要な深部体温を
下げていくってことなのですが

 

そのまま布団に入ってもなかなか
体温を下げることは出来ないので

 

冷えピタなどをオデコに貼ったり
脇の下を冷やすようにすることに
よって体温を下げやすくすることが
出来るので

 

それによって出来るだけ深部体温を
下げるようにしてください。

 

数回に分けて寝る

 

数回に分けて寝るっていうのは
睡眠というとどうしても一回の睡眠で
6時間は寝ていきたいって思いますよね。

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それは凄くいいことですし大切な
ことなのですが

 

夜勤明けなどはなかなかまとめて
寝るっていうのは難しいので

 

朝帰ってきてからすぐに3時間ほど
寝て昼近くに一度お腹が空いたり
して目を覚ました後にもう一度
3時間ほど寝ていくようにすれば

 

6時間はちゃんと寝ていることに
なりますし睡眠の周期っていうのは
ノンレム睡眠とレム睡眠を90分
周期の繰り返しなので

 

そのリズムもとることが出来ますし
6時間寝なくてはいけないのに
寝れない時間が無いっていう
ストレスも解消されると思います。

 

どうしても一気に6時間寝ようと
思ってしまうとそれがプレッシャー
などになってしまいますからね。

 

お昼ご飯を食べる

 

お昼ご飯を食べるっていうのは
お昼ご飯を食べる食事をする
ことによって口を動かして噛む
っていう動作を行いますし

 

お昼ご飯を食べている時に
太陽の光にも浴びることが
出来るのでセロトニンを上手く
分泌させていくことが出来ます。

 

セロトニンを上手く分泌させる
ことによって睡眠ホルモンである
メラトニンも分泌されやすくなり
ますからね。

 

そして何よりご飯を食べることに
よって眠りやすい状態を作って
いくことが出来ます。

 

ご飯を食べると眠たくなる原因に
ついてはコチラの記事に書いて
あります。

食事の後に眠たくなる原因とは!

 

注意してほしい事

 

夜勤明けなどに寝やすい状態を
作っていく為の対策については
わかってもらえたと思います。

 

これですぐにパッと寝ていける
っていうことではないですし
人によってそれぞれ違いがあると
思いますが出来るだけ寝やすい
状態を作っていくことが出来ます。

 

そして交代勤務障害で夜勤明け
などの時に注意してほしい
気をつけてほしいことがあって

 

寝ないでいること
車を運転すること

 

この2つのことは特に注意してほしい
ですし気をつけてほしいことです。

 

寝れないからそのまま起きていれば
いいやって思って眠らないでいると
体の疲れは全くとれないですし
集中力も低下してしまって仕事に
良くない悪い影響を与えてしまいます。

 

車の運転はしないっていうのも
同じようなことからなのですが
どうしても頭がボーっとしてしまい
判断力などが低下してしまうので

 

交通事故とかなどを起こしやすい
状態になってしまいますので
注意してください。

 

まとめ

 

【交代勤務障害】夜勤明けに寝れない
のを改善して治す対策は
について書いていきました。

 

普通に仕事をしていて夜寝れない
っていうのもとても辛いですが
三交代制や看護師さんなどは
夜中に仕事をすることが多いので
生活リズムが狂ってしまって
なかなか上手く寝ていく事が出来ません

 

そんな交代勤務障害を少しでも
改善して治していく対策として
少しでも参考になって寝ていくことが
出来るようになると嬉しいです。

 

不眠症などの大きな原因となって
しまう体内時計の乱れを改善して
いく方法についてはコチラの記事に
書いてあります。

体内時計の乱れを治す方法は!

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