【睡眠改善】体内時計を正常にリセットし整える8つの方法!

こんにちは、スイムです。

 

質のいい睡眠やぐっすり寝るために
とても重要になってくるのが体内時計を
正常に整えて機能させていくことです。

 

体内時計を整えるのにまず一番大事に
なってくるのが正常にリセットさせて
戻してあげること

 

そこで睡眠改善の為に体内時計を正常に
リセットさせて整える為の簡単でオススメな
8つの方法について書いていきます。

 

寝る為にはまずは体内時計を管理

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なかなか寝付けなかったり朝起きることが
出来なかったりして睡眠時間が狂って
しまったりバラバラになってしまう時は
体内時計が乱れてしまっていることが多いです。

 

体内時計とはいったいどんな時計で
睡眠とどのような関係があるのかについて
はコチラの記事に書いてあります。

体内時計とはいったい何?睡眠との関係

 

そこで体内時計は本来一日の時間
24時間とだいたい同じ周期で管理されて
いるのですが

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忙しい毎日の生活や不規則な生活習慣
などによってその周期が乱れてしまったり
うまく機能しなくなってしまって

 

それが原因となってしまって睡眠時間や
睡眠自体が大きな影響を受けてしまって
います。

 

体内時計が乱れてしまい睡眠が悪く
なってしまう原因についてはコチラの
記事に書いてあります。

体内時計が乱れる原因を作っている物!

 

最初にも書きましたが体内時計が乱れて
しまうと夜寝ようとしてもなかなか寝れなく
なってしまったりするので体内時計を
正常にリセットして整えていかなくては
けません

 

正しく戻して整える簡単な方法

 

では乱れてしまった体内時計を
どうやって正常にリセットして整えて
いくかというと

 

朝しっかりと太陽の光を浴びる
夜寝る前の光を抑える
生活のリズムを一定にする
食事を決まった時間にとる
昼寝を短くする
寝る2時間前に入浴
ストレスを減らす溜め込まない
寝酒をしない

 

この8つの事が体内時計を正常に
リセットさせて整えていくのに簡単で
オススメな方法だと僕は思います。

 

朝しっかりと太陽の光を浴びる

 

まずは朝の太陽の光をしっかりと体全体
で浴びることです。

 

体内時計は約25時間周期で動いている
のでどうしても日常の時間と体内時計の
時間は少しづつ違ってきてしまいます。

 

そこで体内時計を一度リセットして時間
を調整していかなくてはけないので

 

そのリセット方法として朝寝起きに
しっかりと太陽の光を浴びることが
一番重要になってきます。

 

でも朝曇っていたら太陽の光を浴びる
ことが出来なくなってしまうのでは
って思いますが

 

太陽の光は曇っていても約1万ルクス
あるので体内時計のリセットに必要な
2500ルクスを軽く超えているので
大丈夫なのです。

 

夜寝る前の光を抑える

 

次は逆に夜寝る前になるべく強い
光を浴びないようにします。

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夜に強い光を浴びてしまうと体内時計が
あれこんなに強い光を浴びているから
メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を
抑えなくてはって勘違いをして
体内時計が乱れていってしまいます。

 

体内時計とメラトニン(睡眠ホルモン)
については上記で書いた
体内時計とはいったい何?睡眠との関係
の記事に書いてあります。

 

寝る前のスマホやPCが寝れない原因
を作ってしまうことについてはコチラの
記事に書いてあります。

ブルーライトが眠れなくなる原因!

 

生活リズムを一定にする

 

体内時計はすぐにリズムが戻るもの
ではなくて規則正しいリズムを行って
いることによって段々と整えられてきます。

 

なので仕事や学校などがある平日は
夜更かしせずに朝早く起きているけど
休みの日は夜更かしして朝遅く起きて
しまうと

 

なかなか規則正しいリズムを守って
整えていくことが出来なくなってしまう
ので体内時計が乱れやすくなって
いってしまうので

 

休みの日だからといっていつまでも
夜起きていないで平日と同じ感覚で
寝て起きるようにしてください。

 

食事を決まった時間にとる

 

次は食事を決まった時間にとる
ですが体内時計と食事とはあまり
関係ないよな気がするかもしれませんが

 

これも生活のリズムを一定にする為に
必要なことですし

 

特に朝の食事はなるべく朝9時までに
とるようにしてください。

 

朝食を食べることによって体内時計も
朝の光を浴びることと同じでリセット
されます。

 

朝スッキリと目覚める為にオススメの
飲み物についてはコチラの記事に
書いてあります。

朝飲むと目覚めが良くなる飲み物!

 

昼寝を短くする

 

昼寝を短くするっていうのは昼寝を
してはいけないってことではなく
昼寝の時間を10~20分にしてください。

 

昼寝は体を休めるのに必要なことなので
いいのですが昼寝の時間が長くなって
しまうとそれだけ夜寝づらくなってしまい
朝起きるのが遅くなってしまいます。

 

朝起きるのが遅くなってしまうとそれだけ
朝の光を浴びる時間が遅くなって
体内時計のリセットが遅れて時間の乱れ
が起きてしまいます。

 

昼寝の効果を高める為に欠かせない
3つの事についてはコチラの記事に
書いてあります。

昼寝の効果を高める方法とは!

 

寝る2時間前にお風呂

 

一日の疲れをとるのに入浴はとても
大切なことでお風呂に入ってストレス
も解消されますからね。

 

なのでお風呂には毎日入ってほしい
のですが入る時間は寝る時間の
2時間前には入浴しておいてください。

 

睡眠の質を上げるオススメの入浴法に
ついてはコチラの記事に書いてあります。

寝やすい状態を作る入浴とは!

 

ストレスを減らす溜め込まない

 

次はストレスを減らす溜め込まない
ようにしていくことですが

 

ストレスをため込んでしまうとストレス
ホルモンのコルチゾールやアドレナリン
が多く分泌されてしまいます。

 

このストレスホルモンが体内時計を
乱していってしまうのでなるべく
ストレスを溜め込んだまま寝ないように
していってください。

 

上記で書いたお風呂に入ったりして
気分転換などをしてストレスを減らして
いくようにしてください。

 

夜中考え事をしてしまい眠れない時
にオススメの方法についてはコチラ
の記事に書いてあります。

夜中の考え事を止める方法は!

 

寝酒をしない

 

寝酒をしないはお酒を飲んではいけない
っていうことではないのですがアルコール
によって気分が高まってしまいますよね。

 

この気分が高まっているってことは
興奮状態になっているってことなので
アドレナリンが多く分泌されてしまいます。

 

そうすると体内時計を乱してしまい
そしてアルコールによって睡魔が襲って
きますがアルコールが抜けると
目を覚ましやすくなってしまいます。

 

そうすると夜中目を覚ましてしまうので
体内時計が乱れていってしまいます。

 

寝酒が睡眠の質を低下させてしまう
原因についてはコチラの記事に書いて
あります。

実は寝酒は眠りの邪魔になる!

 

まとめ

 

【睡眠改善】体内時計を正常にリセット
し整える8つの方法
について書いていきました。

 

夜しっかりと寝て朝すっきりと目覚める
為の睡眠改善に欠かせないのが
正常にリセットされて整えられている
体内時計の周期です。

 

体内時計が乱れないようにしていく
ことが睡眠改善にはとても重要なので

 

正しいリズムを作っていく為に少しでも
参考になれば嬉しいです。

 

体内時計を整えて睡眠の質も良く
してくれるオススメの運動については
コチラの記事に書いてあります。

ぐっすり寝るのにオススメの運動!

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