【不眠症を治す】睡眠にオススメの運動と時間帯と注意する事！
こんにちは、スイムです。
不眠症を治していくのに適度な運動を
していくことがとても効果があります。
夜寝やすくなるオススメの運動とは
いったいどのような運動なのか
そして質のいい睡眠をとっていくのに
より効果的な時間帯とはいつなのか
逆にあまり睡眠にはよくない運動や
時間帯とか注意しなければいけない
事はあるのか
睡眠にオススメの運動について調べて
みました。
適度に体を動かすオススメは
夜布団やベッドに入ってからスッと
寝れる状態を作っていくのに日中に
体を適度に動かして運動することは
とても大事な事です。
適度に運動をすることによって
・体の疲れを作る
・精神的な安定
・自律神経の安定
・心肺機能の向上
これらのことが適度に運動をすることに
よって得ることが出来てそれが夜に
寝やすい状態を作っていくことが出来る
ようになります。
この4つの事がどうして適度に運動をして
体を動かすことによって得られるのか
そしてそれが夜に寝れない不眠症を治して
いくのにどう関係しているのかについては
前回の記事に詳しく書いてあります。
効果的な運動と時間帯
そこで適度な運動といってもどんな運動が
いいのか悩んでしまいますよね
運動にも色々な運動があるので・・・
体を動かすことはとてもいいことなのですが
不眠症を解消して治していきより寝やすい
状態を作っていくのにいい運動というのは
継続的に行っていく運動で一定のリズム
で体を動かし深い呼吸が出来る運動の
ことで有酸素運動のことです。
そしてその有酸素運動でもオススメなのが
・ウォーキング
・ジョギング
・階段の上り下り
・サイクリング
・水泳
ではないかなって僕は思います。
ウォーキングは会社や学校などに行く
時に歩くことを意識してもらえれば誰に
でもできますし
それプラス夜に30分以上家の周りとかを
歩いてもらえればより効果があります。
そしてウォーキングの時に少し意識して
ゆっくりと深い呼吸法を行ってください。
ジョギングはウォーキングよりも体を動かす
のでより心地いい疲れをもたらしてくれて
ストレス解消などにもいいですね。
ジョギングをする時はあまり早いスピードで
走らないことゆっくりでいいので一定の
ペースとリズムで走るように心がけてください。
階段の上がり下りはリズム運動としては
もっとも効果的な簡単にできる運動だと
僕は思います。
家の階段を上り下りしてもいいですし
踏み台昇降で音楽に合わせてやって
もらってもいいです。
後は普段の生活の中で出来るだけ
エスカレターやエレベーターを使わず
階段を歩くように心がけてください。
サイクリングは自転車を持っている人に
オススメですね。
サイクリングする時もジョギングと同じで
あまり早いスピードにならないように
気をつけてください。
水泳は水中なので体にあまり負荷が
かからなくてそれでいて体全体を
使うのでオススメなのですが
スポーツジムなどにいかないと出来ない
のが欠点ですね・・・
これらの有酸素運動をする時は先ほど
も書きましたがなるべくリズミカルに
一定のリズムとゆっくりと呼吸をする
ことを心がけながら
たまにするのではなく継続的に続けて
もらって最低でも1週間に3～4日は
するようにしてください。
そして運動する時間帯ですが特に
オススメで効果的なのが夜寝る
3時間前くらいがベストな時間帯です。
有酸素運動をして体を動かすことに
よって深部温度が高くなってその
高くなった温度を下げようとする
効果が働いてそれがそのまま寝れる
状態に繋がっていくからです。
なのでいつも夜の11時くらいに寝ようと
思っている場合は有酸素運動を夜の
8時前には終わらせておいて
その後お風呂に入って体の疲れをとって
リフレッシュして体をゆっくりと休めて
布団に入るのがいいですね。
お風呂に入るのも寝る2時間前が
いいですからね。
お風呂が睡眠に欠かせない理由に
ついてはコチラの記事に書いてあります。
逆効果となる注意点
寝やすくする為のオススメの運動について
はわかってもらえたと思いますが運動を
する時の注意点もあってそれは
・やりすぎない事
・寝る前にはしない事
・無酸素運動は避ける
この3つの点は注意してください。
体を動かす運動といえばどうしても
ついついまだやった方がいいと思って
頑張りすぎてしまうことがありますが
一気にやりすぎてしまうと長続きしない
ですし筋肉痛が酷くなってしまい
次の日に影響が出てしまうので
気持ちよく寝るための状態を作っていく
運動なので適度な運動で大丈夫です。
そして夜寝る1時間前などに運動をして
しまうと体を動かすことによって交感神経
が優位になってしまって
副交感神経に切り変わる時間が
なくなってしまうので布団に入っても
寝れない状態になってしまいます。
筋トレなど体に物凄い負荷をかける
無酸素運動をしてしまうと無酸素運動
中は呼吸をしていないですので
ゆっくりと深い呼吸が出来なくなってしまい
副交感神経を刺激して呼び起こすことが
出来にくくなってしまうので
無酸素運動は寝やすくする為には
あまり向いていない運動なので注意して
ください。
寝やすくなる眠れない時にオススメで
簡単なストレッチについてはコチラの
記事に書いてあります。
まとめ
【不眠症を治す】睡眠にオススメの運動
と時間帯と注意する事
について書いてきました。
体を動かす運動はとてもいいことなの
ですが睡眠のことより夜に寝やすくする
為の運動としては有酸素運動です。
できるだけリズミカルに一定のリズムで
体を動かしてもらってゆっくりと深い
呼吸を意識しながら
継続的に続けていくことを心がけて
体に適度な疲れを作っていってもらって
寝やすい状態を作っていくのに少しでも
参考になれば嬉しいです。
そして運動することによって睡眠ホルモン
のメラトニンを作り出してくれるセロトニンも
多く分泌することが出来ますからね。
セロトニンについてはコチラの記事に
書いてあります。
眠れない時に音楽を聴くと寝やすく
なる効果についてはコチラの記事に
書いてあります。
体内から眠りやすい状態を作り
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