体内時計の乱れで起こる概日リズム睡眠障害の治し方と対策は!

こんにちは、スイムです。

 

体内時計が乱れてしまって正常に
働くかなくなってしまい寝る時間が
おかしくなってしまう概日リズム睡眠障害

 

そんな概日リズム睡眠障害になって
しまった時の対処法はどうしていけば
いいのか

 

概日リズム睡眠障害にはいくつかの
種類やタイプがあってそれによって
治し方や対策方法が違ってくるので

 

それぞれの症状に合わせた治し方や
対策方法について調べてみました。

 

概日リズム睡眠障害の対策方法は

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眠りに入る時間帯が物凄く遅くなって
しまってそれに伴って朝起きれなくて
昼近くに起きてしまったり

 

夕方過ぎくらいから睡魔が襲って
きてしまって夜の7時過ぎくらいには
いつの間にか寝てしまって夜中に
起きてしまう症状など

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概日リズム睡眠障害には色々な症状や
種類があります。

 

概日リズム睡眠障害の症状や種類
そして起こってしまう原因については
コチラの記事に書いてあります。

概日リズム睡眠障害の症状と原因!

 

そんな色々な症状や種類がある
概日リズム睡眠障害ですが根本的な
大きな原因となっているのが
体内時計のリズムや周期が乱れてしまって
起こってしまいます。

 

なので概日リズム睡眠障害を治していく
対策としては体内時計のリズムや周期を
しっかりと整えて治していくことが
とても重要な対策になってきます。

 

それぞれの症状の治し方

 

概日リズム睡眠障害の治し方は
体内時計の乱れを治していくことが
大事になってきますが

 

その治し方は症状の種類によって
違ってくるので

睡眠相後退症候群の治し方
睡眠相前進症候群の治し方
交代勤務障害の治し方
ジェットラグ症候群の治し方

について書いていきます。

 

睡眠相後退症候群の治し方

 

睡眠相後退症候群というのは眠りに
入っていく時間が遅くなってしまう
体内時計がリズムが遅くなってしまって
いるのが大きな原因です。

 

なのでその体内時計のリズムや周期を
治していくにはまずは寝る時間を少し
づつ遅くしていきます。

 

えっ寝る時間帯を遅くしていくの?
ってびっくりするかもしれませんが
寝る時間帯を遅くしていきます。

 

夜中の2時に寝ていた場合は
夜中の4時過ぎに寝るようにする

 

夜中の3時に寝ていた場合は
朝方の5時過ぎに寝るようにする

 

このように一日づつ寝る時間帯を
2~3時間遅らせていきます。

 

そしてこれを1週間くらい続けると
寝る時間帯が夜の11時近くになって
くるので

 

そうなった時が理想の眠りにつく時間帯
なのでその時間帯で毎日寝ていくように
します。

 

これによって体内時計がその時間帯の
リズムに合わせられるようになってきます。

 

人によってや症状の重さなどによって
違ってきますがこれがオススメの治し方に
なってきます。

 

そしてその時間帯にしっかりと寝ていける
ように睡眠ホルモンであるメラトニンが
しっかりと分泌されるようにしていきます。

 

メラトニンとはどんなホルモンなのか
役割や分泌方法についてはコチラの
記事に書いてあります。

睡眠に必要なメラトニンとは!

 

睡眠相前進症候群の治し方

 

睡眠相前進症候群というのは早い時間
に寝てしまって起きる時間も早くなって
しまう概日リズム睡眠障害の症状です。

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これは夜の8時くらいにはいつの間にか
寝てしまって夜中の3時くらいに目が
覚めてしまうなどですが

 

この睡眠相前進症候群は朝起きれない
症状とは違うので特に気にならないって
いう人もいます。

 

確かに朝にはしっかりと起きているので
仕事や学校には大きな支障をきたす
ことは少ないですよね。

 

治し方としては体内時計のリズムや
周期が早くなってしまっているので
それを治していくのですが

 

その為には夕方くらいに一度強い
光を浴びることによって体内時計の
リズムを遅らせていく光療法などが
あります。

 

しかしこの光療法はかなり強い光を
浴びないとあまり効果がないので
専用の器具などが必要になってきます。

 

後は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌
される時間帯を遅らせていくために
朝の光を出来るだけ遅い時間帯に
浴びるようにします。

 

メラトニンは朝の光などによって
体内時計が一度リセットされてから
だいたい14~16時間後に分泌される
ようになっているので

 

朝の8時過ぎまであまり太陽の光などを
多く浴びないようにしていきます。

 

交代勤務障害の治し方

 

後退勤務障害は二交代や三交代勤務
などの仕事を頑張っている人に多い
概日リズム睡眠障害の症状です。

 

本来ならば夜に寝て朝起きるという
リズムで体内時計をしっかりと整えて
いくのですが

 

夜中に起きて働いて朝や日中に寝て
しまうことによって睡眠の質が物凄く
低下してしまって起こってしまいます。

 

しかし仕事なので自分ではそのリズムを
治していくことは難しいので治し方として
朝に寝る場合は体温が上がる前に寝て
いくようにしてください。

 

日中はどうしても体の体温は自然と高く
なってしまうので体温が出来るだけ高く
なる前に寝ていきます。

 

仕事から帰ってきて色々やりたい事とか
あると思いますがまずは寝るように
心がけてください。

 

そして通常勤務の時間帯の時は
出来るだけ規則正しく寝る時間を
一定にしてください。

 

夜勤明けなどなかなか上手く寝ていけ
無い時の対処法や注意してほしいこと
についてはコチラの記事に書いてあります。

夜勤明けなどに眠れない時の対策!

 

後注意してほしいのはなかなか眠れ
ないのでついつい寝酒などをしてしまう
こともあるかと思いますが寝酒は睡眠の
質を悪くさせしまうので止めてください。

 

寝酒が睡眠の質を低下させてしまう
原因についてはコチラの記事に書いて
あります。

寝酒が原因で眠りが浅くなる4つの事!

 

ジェットラグ症候群の治し方

 

ジェットラグ症候群というのは時差ボケ
状態のことです。

 

日本とは時間帯の違う海外などに
いってしまうとどうしても現地の時間と
日本との時間の差によって体内時計が
乱れてしまいます。

 

なのでジェットラグ症候群を治していく
には日本を出発する前に現地の時間帯
になれておくことが大事になってきます。

 

これには出発する1週間前くらいから
早寝早起きを心がけたり
少し寝る時間帯などを遅らせたり
していかなくてはいけません

 

アメリカなどの東方面に行く場合
日本の時間よりも現地の時間は
遅くなっているので
なるべく早寝早起きを心がけます。

 

ヨーロッパなどの西方面に行く場合
日本の時間よりも現地の時間は
早くなっているので
なるべく遅く寝るように心がけます。

 

このようにして少しでも現地の時間帯に
体内時計を少しでも合わせていくことが
対策になってきます。

 

飛行機の中でも
東方面の場合⇒出来るだけ寝る
西方面の場合⇒出来るだけ起きている
っていうのもオススメのポイントです。

 

体内時計の乱れは概日リズム睡眠障害
だけではなく不眠症など色々な睡眠障害
の原因に繋がってしまうので

 

体内時計をしっかりと整えていくことが
大事になってくるので体内時計を
正しくリセットする方法については
コチラの記事に書いてあります。

体内時計を整えるには正しいリセットを

 

まとめ

 

体内時計の乱れで起こる概日リズム
睡眠障害の治し方と対策は
について書いていきました。

 

体内時計が乱れてリズムや周期が
ズレてしまうことによって様々な
概日リズム睡眠障害の症状が出てきて
しまいます。

 

なので体内時計をしっかりと整えて
いくことが大事なのですが症状や
タイプによって治し方や対策方法が
違ってくるので

 

少しでも症状を和らげて治していくのに
参考になれば嬉しいです。

 

毎日のストレスが原因となって眠れない
不眠症になってしまうことも多いので
ストレスが睡眠を邪魔してしまう原因に
ついてはコチラの記事に書いてあります。

ストレスが原因で眠れなくなってしまう!

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